Descubre la importancia de la vitamina D para tu salud

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

National Institutes of Health explica las razones por las personas deben consumir suficiente vitamina D, y resalta que se trata de un nutriente que es indispensable para que el cuerpo pueda absorber el calcio y fortalecer los huesos. Precisamente por ello está vinculada a la prevención de la osteoporosis, una enfermedad que no solo hace que los huesos sean más delgados y débiles, sino que los hace más propensos a fracturas.

Asimismo, la vitamina D cumple otras funciones en el cuerpo, ya que tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras. Los expertos señalan que los músculos la necesitan para el movimiento, los nervios para la transmisión de mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo, y el sistema inmunológico para defender al cuerpo frente a virus y bacterias.

De hecho, investigaciones recientes han mostrado que niveles adecuados de vitamina D podrían estar relacionados con una menor incidencia de infecciones respiratorias, incluyendo algunas formas graves de gripe y neumonía. Además, existe un creciente interés en su posible rol en la prevención de enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple, e incluso en trastornos del estado de ánimo, como la depresión.

Esto último es algo sobre lo que profundizaremos más adelante, cuando hablemos de manera detallada de todos los beneficios que la vitamina D proporciona al organismo. 

¿Qué es la vitamina D?

Ya quedó clara su importancia, pero ¿qué es la vitamina D y en qué formas se puede encontrar?

Un artículo de Office of Dietary Supplements responde muy bien estas preguntas y señala que es una vitamina liposoluble que se puede encontrar de forma natural en ciertos alimentos, añadida en otros y como suplemento nutricional. De igual manera, menciona que se puede producir de forma endógena en el cuerpo cuando los rayos ultravioleta de la luz solar entran en contacto con la piel.

Debido a que se puede encontrar en alimentos y suplementos, pero que el cuerpo también la sintetiza, podemos hablar de al menos dos tipos de vitamina D: la D2 (ergocalciferol), que se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, y la D3 (colecalciferol), que es la que se produce en la piel tras la exposición a la radiación ultravioleta y que también se puede encontrar en alimentos de origen animal o en suplementos.

Pasemos a ver cuáles son algunos de los beneficios más importantes de esta vitamina, y las razones por las que deberías aumentar su ingesta. 

Beneficios clave de la vitamina D

Los beneficios de la vitamina D son muy amplios, y se han realizado diferentes estudios respecto a ellos. De hecho, el artículo de Office of Dietary Supplements que citamos en el apartado anterior menciona que el consumo de este nutriente está vinculado a la prevención de diferentes enfermedades o afecciones, dentro de las que se encuentran la osteoporosis, el cáncer, la depresión, la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por esto último es que se suelen incluir las fuentes de vitamina D dentro de la lista de alimentos buenos para el corazón. Algunos expertos incluso consideran que esta vitamina puede ayudar a prevenir el Alzheimer.

En un artículo de la American Academy of Neurology, por ejemplo, se señala un estudio en el que se comprobó que las personas con deficiencia de vitamina D tenían hasta un 70 % más de riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Vale resaltar que hay estudios con resultados mixtos, por lo que no se puede afirmar de manera irrefutable que esta vitamina tiene resultados de salud positivos sobre las enfermedades que acabamos de mencionar.

Mayo Clinic también habla sobre esto y ofrece un resumen muy útil sobre los beneficios de la vitamina D en la prevención de ciertas enfermedades o condiciones:

• Raquitismo: en algunos estudios se ha comprobado que consumir suplementos de vitamina D puede ayudar a evitar o tratar esta condición.
• Psoriasis: en este caso no se trata de consumo a través de alimentos, sino aplicar preparaciones tópicas de vitamina D.
• Osteoporosis: no solo ayuda a ralentizar la pérdida de mineral óseo, sino que puede prevenir esta enfermedad y las fracturas.
• Osteomalacia: porque la deficiencia de vitamina D puede causar pérdida del mineral óseo, debilidad muscular y osteomalacia.
• Esclerosis múltiple: en algunas investigaciones se señala que la suplementación de vitamina D reduce el riesgo de padecer esta enfermedad.
• Cáncer: aunque no está del todo comprobado, hay algunos estudios que sugieren que el uso de suplementos de vitamina D podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Otro punto a favor de esta vitamina, es que su consumo se asocia a una mejor salud cognitiva, ya que los niveles bajos de vitamina D pueden causar deterioro cognitivo leve. Vale resaltar que la mayoría de estos beneficios requieren de más investigaciones, ya que hasta el momento son muy limitadas. 

Formas de obtener vitamina D de forma natural

Healthline tiene un artículo en el que explica cuáles son las formas de obtener vitamina D de forma natural, y dentro de ellas destaca las siguientes:

• La exposición solar: tal como comentamos en apartados anteriores, los rayos ultravioleta del sol estimulan la producción endógena de vitamina D. Sin embargo, hay que tener presente que esto puede estar limitado por factores como el tono de la piel, la edad y la ubicación geográfica.
• Los pescados grasos y los mariscos: alimentos como el atún, la caballa, las ostras, las sardinas y el camarón aportan una gran cantidad de vitamina D al cuerpo. 85 gramos de salmón, por ejemplo, aportan el 95 % de la cantidad diaria recomendada.
• Hongos: son la única fuente vegetariana de vitamina D, y aportan mucho más cuando son tratados con luz ultravioleta.
• Yemas de huevo: son una muy buena fuente de vitamina D, y cada huevo aporta cerca de un 7 % de la cantidad diaria recomendada.
• Alimentos fortificados: aunque no tienen vitamina D de forma natural, ciertos alimentos pueden pasar por un proceso de fortificación en el que se les añade esta vitamina. Esto incluye productos como la leche, los jugos de naranja, ciertos tipos de yogur y el tofu, entre otros.

Como acabamos de señalar, la lista de alimentos con vitamina D es muy amplia, y no siempre es necesario recurrir al consumo de suplementos nutricionales. 

¿Cuánta vitamina D necesita el cuerpo?

La cantidad de vitamina D que necesita el organismo para mantenerse saludable varía en función de factores como la edad y condiciones particulares como el embarazo. A continuación resaltamos las indicaciones de National Institutes of Health:

• Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI).
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
• Mujeres en estado de embarazo o en periodo de lactancia: 15 mcg (600 UI)

Cleveland Clinic comparte algunas estadísticas y señala que hasta el 50 % de la población a nivel mundial está por debajo de los niveles de vitamina D recomendados. Esto es algo que varía de un país a otro, pero que no deja de ser un motivo de preocupación, sobre todo por las consecuencias que tiene para la salud.

Excederse de la cantidad recomendada tampoco es saludable, porque puede causar síntomas molestos como vómitos, dolor abdominal y deshidratación. Esto es algo que no sucede cuando se obtiene de los alimentos o de la exposición al sol, sino de los suplementos. 

Consecuencias de la falta de vitamina D

Las consecuencias de la falta de vitamina D, según MedlinePlus, incluyen la pérdida de densidad ósea, lo que puede hacer que las personas sean más propensas a enfermedades como la osteoporosis y las fracturas.

Asimismo, puede provocar osteomalacia, una enfermedad que también afecta los huesos y que suele estar acompañada de dolor óseo y debilidad muscular.

En el caso de los niños, la consecuencia más importante es el raquitismo, una enfermedad que se caracteriza por el ablandamiento y debilitamiento de los huesos.

En cuanto a los síntomas de la deficiencia de vitamina D, los más importantes son:

• Fatiga.
• Dolor en los huesos.
• Calambres, dolor y debilidad en los músculos.
• Cambios de humor, con tendencia a la depresión.

Para complementar, recomendamos leer también nuestro artículo sobre las consecuencias de la falta de vitamina B12. Alimentarse bien es sumamente importante, sobre todo si se quieren prevenir enfermedades y tener una vida saludable.