Bisglicinato de magnesio: qué es, para qué sirve y cómo tomarlo

¿Qué es el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio es un suplemento mineral que combina magnesio elemental con glicina, un aminoácido no esencial presente de forma natural en el organismo. Esta unión da lugar a una sal quelada en la que el mineral queda "envuelto" por el aminoácido, lo que facilita su paso a través de la pared intestinal y le otorga una biodisponibilidad superior a la de otras formas de magnesio como el óxido o el citrato.

Además, la glicina no actúa solo como vehículo: tiene propiedades que favorecen la relajación y contribuyen a la calidad del sueño, lo que convierte al bisglicinato en una de las presentaciones más completas y bien toleradas de este mineral. Si quieres saber más sobre sus funciones generales, puedes consultar este artículo sobre para qué es bueno el magnesio. 

Propiedades del bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio no destaca únicamente por su composición química, sino por un conjunto de propiedades que lo diferencian de otras formas de este mineral y explican por qué se ha convertido en una de las opciones más recomendadas en suplementación.  

Según recoge Healthline, estas son sus características más relevantes:

• Alta biodisponibilidad: su forma quelada permite que el organismo absorba una mayor proporción del mineral respecto a otras presentaciones como el óxido de magnesio.
• Buena tolerancia digestiva: al contrario que otras formas de magnesio, el bisglicinato tiene un efecto laxante mínimo, lo que lo hace adecuado para personas con el aparato digestivo sensible.
• Efecto calmante sobre el sistema nervioso: la glicina que lo compone actúa como neurotransmisor inhibidor, contribuyendo a reducir la excitabilidad neuronal y a favorecer la relajación.
• Papel en la función muscular: el magnesio es un mineral imprescindible para la contracción y la relajación de los músculos, y en su forma bisglicinato esta acción se aprovecha con mayor eficiencia.
• Implicación en más de 300 reacciones enzimáticas: tal y como señala WebMD, el magnesio participa en procesos metabólicos fundamentales, desde la síntesis de proteínas hasta la regulación de la glucosa en sangre.
• Contribución al equilibrio emocional: su acción sobre el sistema nervioso lo vincula también con la gestión del estrés y la ansiedad, dos factores que afectan directamente a la calidad de vida. 

¿Para qué sirve el bisglicinato de magnesio?

El bisglicinato de magnesio se utiliza principalmente para corregir o prevenir el déficit de magnesio en el organismo. Su uso está especialmente indicado en situaciones de fatiga, tensión muscular, dificultades para conciliar el sueño o estados de estrés y ansiedad mantenidos en el tiempo. Entre sus usos más habituales se encuentran:

• Mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo para conciliar el descanso.
• Aliviar calambres y la tensión en los músculos, especialmente tras el ejercicio físico.
• Apoyar el equilibrio del sistema nervioso en situaciones de estrés o ansiedad.
• Reducir la sensación de fatiga y contribuir a los niveles normales de energía.
• Favorecer la relajación general del organismo, tanto física como mental.

Es importante recordar que, aunque el bisglicinato de magnesio puede ser un complemento útil, su uso no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional médico. Ante cualquier síntoma persistente, lo más adecuado es consultar con tu médico. 

Beneficios del bisglicinato de magnesio

La evidencia disponible apunta a que el bisglicinato de magnesio puede aportar beneficios concretos en varias áreas de la salud, especialmente cuando existe un déficit de este mineral. 

A continuación se detallan los más relevantes, respaldados por la literatura científica actual.

• Mejora de la calidad del sueño: un ensayo clínico aleatorizado publicado en la revista Nature and Science of Sleep por investigadores de la Universidad de Hannover evaluó el efecto de 250 mg diarios de bisglicinato de magnesio en adultos con sueño deficiente, observando una reducción significativa en los síntomas de insomnio frente al grupo placebo. Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar este artículo sobre cómo combatir el insomnio.
• Reducción del estrés y la ansiedad: el magnesio regula el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, que es el sistema que controla la respuesta del organismo ante situaciones de estrés. Un aporte adecuado puede contribuir a moderar esa respuesta y a mejorar el estado emocional. Para saber más, puedes leer sobre cómo controlar la ansiedad.
• Alivio de calambres y tensión muscular: el magnesio es necesario para que los músculos puedan relajarse tras la contracción. Su déficit se asocia con la aparición de calambres, espasmos y rigidez, síntomas que pueden mejorar con una suplementación adecuada.
• Apoyo al sistema nervioso: la glicina presente en el bisglicinato actúa como neurotransmisor inhibidor, ayudando a reducir la excitabilidad neuronal y a favorecer un estado de calma. Esto lo convierte en un aliado para quienes buscan una relajación sostenida a lo largo del día.
• Reducción de la fatiga: el magnesio participa en la producción de ATP, la principal fuente de energía celular. Mantener niveles adecuados de este mineral contribuye a reducir la sensación de fatiga y a sostener el rendimiento físico y mental. Si te interesa complementar esta información, puedes consultar este artículo sobre alimentos que dan energía.
• Beneficios digestivos: a diferencia de otras formas de magnesio, el bisglicinato tiene un efecto mínimo sobre el tránsito intestinal, lo que lo hace bien tolerado incluso en personas con digestiones sensibles. 

¿Cuándo y cómo tomar bisglicinato de magnesio?

No existe un momento universalmente establecido para tomar este suplemento, aunque algunas pautas generales pueden ayudar a sacarle el mayor partido. Según Healthline, estas son las recomendaciones más habituales:

• Tomarlo por la noche favorece la relajación muscular y puede contribuir a mejorar la calidad del sueño.
• Acompañarlo de alimentos reduce la posibilidad de molestias gastrointestinales, aunque su tolerancia digestiva es generalmente buena.
• Evitar tomarlo junto a antibióticos o suplementos de hierro y zinc, ya que puede interferir en la absorción de estos compuestos.
• Mantener una pauta regular es más eficaz que una ingesta ocasional, ya que el magnesio actúa de forma acumulativa en el organismo.

Ante cualquier duda sobre la pauta más adecuada para tu caso, consulta siempre con tu médico o farmacéutico, especialmente si estás tomando otros medicamentos o tienes alguna condición de salud preexistente. 

Dosis diaria recomendada de bisglicinato de magnesio

La dosis adecuada varía en función de la edad, el sexo y las necesidades individuales de cada persona. Como referencia general, WebMD recoge las siguientes recomendaciones de ingesta diaria de magnesio elemental:

Estas cifras incluyen el magnesio procedente tanto de la alimentación como de la suplementación. No se recomienda superar los 350 mg diarios de magnesio en forma de suplemento sin supervisión médica, ya que un exceso puede provocar efectos adversos como diarrea o náuseas. 

Contraindicaciones y efectos secundarios del bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio es generalmente seguro y bien tolerado, pero existen situaciones en las que conviene extremar la precaución o consultar con un médico antes de tomarlo.

Se recomienda consultar con un médico antes de tomar este suplemento en los siguientes casos:

• Personas con insuficiencia renal, ya que los riñones pueden tener dificultades para eliminar el exceso de magnesio.
• Quienes toman medicamentos para el corazón, antibióticos o diuréticos, por el riesgo de interacciones.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, que deben ajustar la dosis bajo supervisión médica.
• Personas con hipotensión, ya que el magnesio puede reducir ligeramente la presión arterial.

En cuanto a los efectos secundarios, suelen aparecer únicamente cuando se superan las dosis recomendadas e incluyen diarrea, náuseas o sensación de pesadez abdominal. Si experimentas alguno de estos síntomas, reduce la dosis y consulta con tu médico.

Este artículo ofrece información general con fines divulgativos. No sustituye en ningún caso la valoración personalizada de un profesional de la salud, que es quien puede orientarte sobre la conveniencia, la dosis y la duración más adecuadas para tu situación concreta.