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Cómo evitar calambres musculares al hacer ejercicio

Calambres musculares provocados por ejercicio

L os calambres musculares son espasmos dolorosos que pueden suceder durante o inmediatamente después de hacer ejercicio. El músculo se endurece y contrae y no puedes relajarlo. Probablemente verás que debes dejar de hacer lo que estabas haciendo por un rato hasta que se te alivie. El dolor a menudo se calma en unos segundos o después de algunos minutos, pero, muy ocasionalmente, puede durar 15 minutos o más. Se considera que los calambres musculares no tienen ningún efecto grave a largo plazo.
 
En este artículo se explican las posibles causas de los calambres que ocurren cuando se hace ejercicio y cómo puedes tratarlos e intentar evitarlos.

  1. ¿Qué causa los calambres?

    Aún se desconoce la causa exacta de los calambres, pero éstas son algunas cosas que pueden causarlos:

    • esfuerzo excesivo (distensión o uso excesivo de un músculo)
    • deshidratación
    • falta de buen estado físico
    • falta de electrolitos (por ejemplo, sodio proveniente de la sal) en tu dieta o una pérdida de electrolitos de tu cuerpo, por ejemplo, debido a la sudoración
    • flujo insuficiente de sangre hacia tus músculos
    • hacer ejercicio cuando hace mucho calor
    • correr con una técnica incorrecta

    De éstas, se cree que la principal causa es el esfuerzo excesivo, ya sea por hacer ejercicio más tiempo del habitual o a mayor intensidad. Esto explicaría por qué es común tener un calambre cuando se termina una actividad larga o exigente como una maratón, o después de un ejercicio muy intenso como una carrera de velocidad.

  2. ¿Qué puedo hacer para tratar los calambres?

    Aunque cualquier músculo puede acalambrarse, en general, los grupos musculares más afectados por calambres son los de:

    • los muslos anteriores (cuádriceps)
    • los muslos posteriores (isquiotibiales)
    • las pantorrillas (gastrocnemio)
    Si tienes un calambre, deja de hacer el ejercicio que estés haciendo, estira suavemente el músculo, bebe agua, camina un poco y alivia el dolor con hielo.

    Como afirman todas las personas que alguna vez han tenido un calambre, la primera reacción cuando aparece es hacer algo para aliviar el dolor. Estos son algunos consejos que pueden ayudar a aliviar los calambres:

    • Deja de hacer cualquier ejercicio que estés haciendo.
    • Estira suavemente el músculo acalambrado ya que esto podría ayudar a reducir la presión sobre dicho músculo. Mantenlo estirado hasta que se haya pasado el calambre.
    • Para un calambre en la pantorrilla, sostén el músculo de la pantorrilla con una mano mientras al mismo tiempo levantas los dedos de los pies hacia tu rodilla.
    • Si tienes un calambre en tu cuádriceps, ponte de pie y levanta tu tobillo hacia la nalga mientras sostienes la punta del pie. Empuja suavemente el talón hacia la nalga para estirar.
    • Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntate y estira tu pierna hacia adelante y, manteniendo la rodilla estirada, inclínate hacia adelante para tocar el pie.
    • Masajea suavemente el músculo.
    • Bebe agua para recuperar los líquidos que puedas haber perdido.
    • Camina un poco.
    • El hielo puede aliviarte si tus músculos están sensibles y doloridos. Usa una bolsa de hielo o hielo envuelto en una toalla. No apliques el hielo directamente sobre la piel, porque puede dañarla. Puedes usar el hielo mientras te estiras para reducir el flujo de sangre, ya que esto puede hacer que el músculo se relaje.
  3. ¿Cómo puedo evitar los calambres?

    Al igual que con todas las lesiones, prevenir es mejor que curar. Es posible que los siguientes consejos te resulten útiles para evitar lesiones, incluyendo calambres, antes de que ocurran.

    Entrenamiento

    Intenta aumentar la intensidad y la duración de tu entrenamiento de forma gradual. De este modo, tu cuerpo tendrá tiempo de adaptarse al aumento de actividad.

    Hidratación

    Asegúrate de mantenerte hidratado mientras haces ejercicio ya que se cree que la deshidratación puede causar calambres. El color de la orina sirve para indicar cuán hidratado estás. En general, la orina oscura sugiere que estás deshidratado, mientras que la orina de color amarillo pálido es el ideal.

    Reposición de electrolitos

    Después del ejercicio, la reposición metódica de electrolitos puede ayudar a evitar los calambres musculares. Si comes una dieta saludable y balanceada  esto será generalmente suficiente. Hacer ejercicio en climas calurosos o húmedos significa que es más probable que pierdas más sales y electrolitos al sudar. En este caso, es posible que debas añadir sal a las comidas o beber bebidas deportivas para reponerlos. Sin embargo, no debes hacer esto si tienes hipertensión arterial o problemas con tu corazón o riñones porque demasiada sal  puede contribuir a estos problemas. Pide consejo a tu médico de cabecera.

    Equipo

    Use vestimenta adecuada para hacer ejercicio y asegúrate de que tus zapatillas te queden bien. Si usas equipos de ejercicios, cerciórate de que estén configurados correctamente para ti y que sabes cómo usarlos de forma segura.

    Estiramiento

    Es normal creer que estirar tus músculos reduce la probabilidad de sufrir lesiones, incluyendo calambres. Sin embargo, el beneficio del estiramiento antes y después del ejercicio no se ha probado.
     
    Si tienes calambres musculares con regularidad, consulta a tu médico de cabecera o fisioterapeuta.

  4. Puntos de Acción

    • Aumenta tu entrenamiento gradualmente.
    • Asegúrate de beber suficiente antes, durante y después de hacer ejercicio.
    • Usa la vestimenta correcta y zapatillas que te queden bien cuando haces ejercicio.
    • Consulta a tu médico de cabecera si tienes calambres con regularidad.

     

Más información

The National Sports Medicine Institute of the United Kingdom
(NSMI, Instituto Nacional de Medicina Deportiva del Reino Unido)
www.nsmi.org.uk
 

Fuentes

  • Muscle cramps. Medlineplus. www.nlm.nih.gov Muscle cramp. American Academy of Orthopaedic Surgeons. www.orthoinfo.aaos.org
  • Muscle cramps. The National Sports Medicine Institute of the United Kingdom. www.nsmi.org.uk
  • Katzberg HD, Khan AH, So YT. Assessment: symptomatic treatment for muscle cramps (an evidence-based review). Neurology 2010; 74:691–96. www.aan.com
  • Bergeron MF. Muscle cramps during exercise — is it fatigue or electrolyte deficit? Curr Sports Med Rep 2008; 7(4):S50–55. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817f476a
  • Charley horse. Medlineplus. www.nlm.nih.gov
  • Muscle cramps. Merck Manuals Online Medical Library. www.merck.com/mmhe
  • Hypertension in people who do not have diabetes mellitus. Clinical Knowledge Summaries. www.cks.library.nhs.uk
  • Why cut down on salt? Food Standards Agency. www.eatwell.gov.uk

Publicado por el equipo de información sobre la salud de Bupa, diciembre de 2019.


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