Descubre para qué sirven las sentadillas y sus increíbles beneficios

Objetivos de hacer sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio funcional con el que se puede aumentar la quema de calorías, mejorar la postura y el equilibrio, prevenir lesiones y fortalecer diferentes grupos musculares, según resalta Healthline.

En cualquiera de sus variaciones, sin embargo, este ejercicio se utiliza para trabajar en músculos como los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, el abdomen y la espalda.

Para algunos, su objetivo con las sentadillas es lograr tener un cuerpo funcional, ya que el movimiento con el que se hacen requiere de la integración de diferentes articulaciones y músculos. Esto resulta clave para movimientos cotidianos y sencillos como los que se realizan al caminar, subir escaleras, agacharse o cargar peso.

Es decir, no solo son clave para ganar masa muscular en la parte inferior del cuerpo y cumplir ciertos objetivos estéticos, sino que tienen un impacto directo en la forma en la que el cuerpo se desplaza y responde a las demandas cotidianas de un gran número de actividades.

Pero esto no es lo único que se puede lograr con las sentadillas, ya que también pueden ayudar a mejorar el rendimiento físico de las personas. Vale resaltar que unas piernas fuertes permiten correr más rápido, saltar más alto y soportar cargas con menor riesgo de lesiones.

Para complementar, recomendamos leer nuestro artículo sobre la importancia de la hidratación. Las sentadillas tienen un gran número de beneficios asociados, pero para ejercitarse de forma segura es necesario utilizar la técnica adecuada y mantenerse hidratado. 

Beneficios físicos de las sentadillas

Hacer sentadillas aporta muchos beneficios al cuerpo, no solo en los atletas, sino en las personas que las integran dentro de su rutina de ejercicios regulares. Según WebMD, de este tipo de ejercicio se benefician los músculos del tren inferior, incluyendo los cuádriceps, los glúteos, los músculos de la cadera, los oblicuos y otros más.

Pero no solo eso, también mejora la flexibilidad, y fortalece los tendones, los huesos y los ligamentos que rodean los músculos de las piernas. Para profundizar en esto con detalle, veamos uno a uno todos los beneficios físicos de las sentadillas:

• Fortalecen piernas, glúteos y abdomen: tal como ya mencionamos, las sentadillas activan los músculos principales del tren inferior como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, entre otros, y también trabajan de forma general la región central del cuerpo o core. Esto ayuda a tonificar y fortalecer estas áreas clave del cuerpo.
• Aumentan la fuerza y potencia funcional: debido a que con ellas se trabaja la parte inferior del cuerpo, aportan fuerza a las piernas y mejoran la capacidad de llevar a cabo movimientos cotidianos.
• Mejoran la movilidad y el equilibrio: las sentadillas requieren del movimiento de caderas, rodillas y tobillos, que son clave para la movilidad y el equilibrio del cuerpo. Precisamente por ello, mejoran la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio tanto en movimiento como en posición estática.
• Previenen lesiones: al fortalecer los músculos y ligamentos que rodean las articulaciones, las sentadillas contribuyen a estabilizarlas y protegerlas. Esto es especialmente importante para las rodillas y la zona lumbar, que suelen ser vulnerables a lesiones por sobrecarga o mala técnica en otros ejercicios.
• Mejoran la postura: las sentadillas fortalecen los músculos que sostienen la columna y ayuda a corregir la postura corporal. Esto es algo muy útil, sobre todo en personas que han adoptado una mala postura debido al sedentarismo o al trabajo.  
• Ayudan a quemar grasa y calorías: al igual que otros ejercicios, las sentadillas aumentan el gasto energético del cuerpo, lo que contribuye a quemar calorías, y podría ser útil para quemar grasa si se complementa con una alimentación adecuada.
• Mejoran la composición corporal (más músculo, menos grasa): las sentadillas estimulan el crecimiento muscular, y se pueden utilizar dentro de una rutina más amplia para mejorar la proporción entre músculo y grasa en el cuerpo.
• Favorecen la salud ósea: el ejercicio de carga como las sentadillas estimula la densidad ósea, especialmente en las caderas y columna, lo que ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
• Estimulan el sistema cardiovascular: aunque son un ejercicio de fuerza, las sentadillas también contribuyen a tener un sistema cardiovascular más saludable.
• Pueden mejorar la salud general: más allá de los beneficios físicos que hemos mencionado, las sentadillas tienen un impacto positivo en el bienestar general de las personas. Claro que para obtener resultados positivos también hace falta tener una buena alimentación, mantenerse hidratado y dormir bien.
• Aumentan la masa muscular magra: el ejercicio, incluyendo las sentadillas, favorece el desarrollo de masa muscular magra. Esto es algo que puede tener beneficios estéticos, pero también físicos.
• Ayudan a eliminar residuos tóxicos del cuerpo: los expertos señalan que el ejercicio favorece la circulación sanguínea y linfática, lo que ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a los músculos. Asimismo, este tipo de actividad física facilita la eliminación de desechos metabólicos.
• Aumentan el salto vertical: este ejercicio es muy útil para los deportistas, y debido a su impacto sobre los músculos del tren inferior, puede ayudar a aumentar la capacidad de salto vertical.
• Mejoran la velocidad al correr: tener piernas más fuertes también mejora la velocidad al correr. Esto es clave para los atletas que practican un gran número de deportes, en los que la velocidad es un factor decisivo.
• Tienen muchas variantes y se adaptan fácilmente: las sentadillas tienen diferentes variantes, y prácticamente cualquier persona las puede llevar a cabo. El artículo de Healthline que citamos antes señala que se trata de un movimiento natural que dejamos de hacer a medida que pasa el tiempo.

De forma general, podemos decir que las sentadillas son un ejercicio que ayuda a las personas a verse y sentirse mejor. Al igual que cualquier otro tipo de ejercicio, tiene un impacto directo en el bienestar del cuerpo, y puede contribuir también con el estado de ánimo.

Es cierto que a simple vista parece un ejercicio muy sencillo, pero es uno de los mejores que hay para trabajar los músculos del tren inferior. Además, tiene efectos positivos sobre lo cotidiano.

Para complementar, y resaltando la importancia que tiene la actividad física para la salud de las personas, recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de hacer pesas. 

Cómo realizar correctamente las sentadillas

VeryWell Health señala que corregir la postura de la espalda y hacer las sentadillas de la manera adecuada puede ayudar a trabajar los músculos bien y prevenir lesiones. Aunque es cierto que se trata de un movimiento bastante intuitivo, estas son las recomendaciones de los expertos:

• Separar los pies a la altura de los hombros, manteniendo los dedos del pie hacia adelante, y con las rodillas alineadas con el tercer dedo del pie.
• Bajar los glúteos hacia el suelo, asegurándose de doblar la cadera y las rodillas, y manteniendo los talones apoyados en el piso. El movimiento debe ser como el de sentarse en una silla, manteniendo el pecho erguido y la cabeza en posición neutral.
• Empujar con los pies hacia el suelo para impulsar el cuerpo hacia arriba y volver a la posición inicial.

La frecuencia y la cantidad de sentadillas que se pueden hacer varía según las particularidades de cada persona. Además, se deben contemplar factores como la intensidad del ejercicio, la variante que se decida realizar, los objetivos y la condición física de cada uno. 

Variaciones de las sentadillas

Existen muchas variaciones de sentadillas, y cada una de ellas se centra en el desarrollo particular de ciertos músculos. Algunas son más difíciles que otras, y aprender a hacerlas puede tomar algo de tiempo.

La lista es muy amplia, e incluye tanto variantes en las que solo se usa el peso corporal, como variantes en las que se utilizan mancuernas, una barra o una pesa rusa. Estas son algunas de las más comunes:

• Sentadilla contra la pared: es ideal para quienes tienen problemas de rodilla o cadera, ya que apoyar la espalda contra la pared facilita el movimiento.
• Sentadilla lateral: es similar a la sentadilla tradicional, solo que en esta se inclina el cuerpo hacia cada lado al bajar.
• Sentadilla pistola: se trata de una variante avanzada, en la que el peso se sostiene sobre una sola pierna.
• Sentadillas con barra: es igual a la sentadilla tradicional, aunque más compleja, porque se agrega el peso de una barra olímpica.
• Sentadilla con mancuernas: similar a la anterior, pero en esta se cargan mancuernas con las manos sobre los hombros.
• Sentadilla búlgara: es un ejercicio avanzado, en el que se da un paso hacia adelante, se apoya una de las piernas hacia atrás en un banco, y se baja despacio hasta formar un ángulo de 90° grados.

Si recién se está empezando a hacer ejercicio, lo mejor es utilizar las variantes de sentadillas más simples, e incrementar la dificultad a medida que se va ganando experiencia. 

Incorporando sentadillas en tu rutina de entrenamiento

La forma de integrarlas depende del tipo de entrenamiento. En principiantes, puede bastar con tres o cuatro series de sentadillas con peso corporal o con una carga ligera, enfocándose en la técnica y la postura, ya que esto asegura progresar sin riesgo de lesión.

Para quienes tienen más experiencia, se pueden alternar diferentes variantes como las sentadillas frontales, búlgaras o con barra en la espalda, ajustando el número de repeticiones y la carga según el objetivo.

Lo importante es que se incluyan dentro de una rutina equilibrada, en la que no solo se trabaje el tren inferior, sino también la parte superior del cuerpo y los músculos estabilizadores.

Una forma sencilla de lograrlo es estructurar la semana en cuatro días de entrenamiento, dos de tren superior y dos de tren inferior, lo que permite incluir las sentadillas de manera variada.

De cualquier manera, tal como explicamos en nuestro artículo sobre si es bueno correr todos los días, antes de empezar a entrenar y definir una rutina, es recomendable hablar con un instructor y recibir recomendaciones personalizadas.