Desayuno para diabéticos: ideas saludables y fáciles que te encantarán

¿Qué debe tener un buen desayuno para diabéticos?

WebMD explica que los diabéticos deben estar muy atentos a los alimentos que consumen, y que, en el caso del desayuno, se debe prestar atención a los ingredientes, pero también a las porciones.

En cuanto a los alimentos que puede comer un diabético en el desayuno, la recomendación es incluir fuentes ricas en proteínas, grasas saludables y carbohidratos. La idea es priorizar los granos enteros, las proteínas magras y las verduras sin almidón.

Asimismo, hay que tener presente que hay algunos alimentos que se deberían evitar limitar, como los alimentos procesados y los que tienen azúcares añadidos. Esto se debe a que su consumo puede desequilibrar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de que se produzcan picos de glucosa.

Estas son las categorías de alimentos que recomienda Verywell Health para los desayunos de personas con diabetes:

• Alimentos con fibra: son importantes porque la fibra ayuda a ralentizar la respuesta del cuerpo a la glucosa después de haber comido, lo que permite regular los niveles de azúcar en sangre. Los expertos resaltan que se deben consumir al menos 35 gramos de fibra por día, que se pueden obtener de la avena y el pan integral.
• Proteínas magras: son ideales porque aportan energía al cuerpo y tiene poco contenido de grasas saturadas, lo que puede ayudar en la prevención de las enfermedades cardíacas. Algunas proteínas que se pueden utilizar en el desayuno son los huevos, el yogur griego, el pescado, el tofu y los frijoles.
• Grasas saludables: estos alimentos ayudan en la absorción de las vitaminas, influyen en la salud cardíaca y cerebral, y son indispensables en cualquier tipo de dieta saludable. La recomendación es obtener sus nutrientes de alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.

Además de todo esto, se recomienda consumir muchas verduras, especialmente las que no tienen almidón, como ya comentamos antes. Dentro de ellas se destacan los pimientos, el tomate, la cebolla y las verduras de hojas verdes oscuras.

University of Maryland Medical Center habla de manera específica de algunos alimentos que se deben evitar al desayunar, especialmente si se tiene diabetes, como el tocino, los cereales, las salchichas, las mermeladas y los yogures que contienen azúcar.

Para complementar lo que recién comentamos y profundizar en las particularidades de esta enfermedad, recomendamos leer uno de nuestros artículos, en el que explicamos de manera detallada cuáles son las diferencias entre diabetes 1 y diabetes 2. 

Ideas de desayuno para diabéticos que puedes preparar en casa

Un buen desayuno para una persona con diabetes debe estar cuidadosamente equilibrado para preparar al cuerpo para las actividades del día y mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Esto significa que se deben preparar desayunos que proporcionen energía de forma sostenida, sin generar picos de azúcar, y que, al mismo tiempo, aporten nutrientes esenciales.

En el apartado anterior ya comentamos algunos de los ingredientes que se pueden utilizar en este tipo de desayunos, y en este explicaremos de qué manera se pueden integrar en la preparación de platillos saludables, nutritivos y aptos para personas con diabetes.

• Avena con fruta baja en azúcar y semillas: es un desayuno rico en fibra que ayuda a estabilizar la glucosa y que influye positivamente en la sensación de saciedad.
• Yogur con frutos secos y chía: debido a su contenido de proteínas, grasas saludables y fibra, es una muy buena opción de desayuno. Solo hay que asegurarse de que el yogur sea sin azúcar.
• Tostadas integrales con aguacate y huevo: los expertos lo recomiendan porque combina alimentos con carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
• Batido vegetal con tofu, espinaca y frutos rojos: además de ser delicioso, tiene un gran contenido de proteínas, vitaminas y minerales. Nuestro artículo de fruta para el diabético explica qué frutas se pueden consumir de forma segura y qué aporta cada una de ellas.
• Tortilla de espinacas con tomate y aceite de oliva: aporta proteínas, fibra y grasas saludables. Precisamente por esto, es una buena opción de desayuno para diabéticos.
• Granola con leche o bebida vegetal y frutos rojos: la granola debe ser sin azúcar. Combinarla con leche aporta proteínas, grasas saludables y energía para empezar el día.
• Porridge de avena, cacao natural y fruta: es una variante de la preparación de avena con frutas que mencionamos antes. Su contenido de cacao aporta antioxidantes y un sabor delicioso. Algunos expertos señalan que hay una relación entre la canela y el control de la diabetes, por lo que se recomienda su uso también.
• Tortitas de avena y plátano con mantequilla de cacahuete: este desayuno sacia, tiene fibra y grasa saludable, y no contiene azúcares añadidos.
• Yogur natural con frutos secos, semillas y fruta: es un desayuno ligero similar al que mencionamos antes, solo que incluye frutas, lo que mejora su sabor y la ingesta de nutrientes esenciales.
• Tostadas de pan integral con tomate natural, fiambre de pavo y queso fresco: contiene proteínas magras y carbohidratos complejos.
• Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra y jamón serrano: al igual que la idea de desayuno anterior, este aporta proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
• Aguacate con atún enlatado y tortita de maíz: aporta grasas saludables, proteína y carbohidratos. Solo se debe tener presente que el atún enlatado contiene sodio, por lo que no es un desayuno para todos los días.
• Aguacate con huevos cocidos y tortita de maíz: es un desayuno rico en nutrientes, además de ser delicioso y fácil de preparar.
• Huevos revueltos con salmón ahumado: es de una preparación más compleja, pero aporta proteínas y omega 3.
• Hummus de legumbres con palitos de verdura: esta opción de desayuno aporta proteínas, fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales.  

Para ver de forma más clara qué es lo que aporta cada uno de estos desayunos, preparamos una tabla comparativa en la que resaltamos su contenido de proteínas, grasas y carbohidratos. Además, señalamos cuántas calorías aporta su consumo para una ración normal: 

Estas son tan solo algunas ideas de desayunos para diabéticos, la verdad es que las opciones son ilimitadas, basta con elegir alimentos saludables de las categorías que mencionamos antes y combinarlos de la manera que se considere mejor. Solo se debe prestar atención a las porciones para evitar consumir más carbohidratos de los recomendados.

Antes de avanzar al siguiente punto, recomendamos leer nuestro artículo sobre cómo bajar el azúcar, ya que en él incluimos recomendaciones muy útiles para regular los niveles de azúcar en sangre y tener bajo control la diabetes.

Consejos prácticos para organizar tu desayuno si tienes diabetes

Diabetes UK brinda algunas recomendaciones y consejos prácticos para el desayuno de las personas que tienen diabetes. Dentro de ellos, se resaltan los siguientes:

• Reemplazar el plan blanco por pan integral, ya que son mejores para la diabetes y la salud digestiva.
• Reemplazar las mermeladas por bananas machacadas.
• Limitar la cantidad de aceite que se usa al cocinar.
• Consumir más verduras y frutas para aumentar la ingesta de fibra.
• Comer frutas enteras en vez de jugos.

Otras recomendaciones clave, sobre todo para mantener este tipo de alimentación en el tiempo, es elegir recetas que sean fáciles y rápidas de preparar. Ya que, aunque los platillos muy elaborados parezcan una buena opción, con el paso del tiempo pueden provocar fatiga y desánimo.

Asimismo, se deben priorizar los alimentos con proteína y fibra, especialmente si se trata de una persona con resistencia a la insulina.

Por último, los expertos señalan que la mejor forma de lograr una alimentación saludable es planificar los menús semanales, ya que de esta manera es más fácil organizar las comprar y la preparación de los desayunos.