Piiates incluye muchos ejercicios de flexibilidad

Tipos de ejercicios

L as personas hacen diferentes tipos de ejercicio por distintas razones. Puedes realizar un entrenamiento de fortalecimiento para desarrollar tus músculos, yoga para relajarte o fútbol para mejorar tu estado físico. Estos tipos de ejercicio benefician tu salud de diferente forma. Cualquiera que sea la razón para hacer ejercicio, el mejor modo de mantener un estado físico y de salud óptimo es procurar combinar varios tipos de ejercicio: deportes aeróbicos, deportes anaeróbicos o de resistencia y ejercicios de flexibilidad.
 
Este artículo describe los principales tipos de ejercicio y los beneficios de salud asociados a cada uno de ellos.

  1. Ejercicios aeróbicos

    Para tener un corazón saludable necesitas realizar ejercicios aeróbicos con regularidad. Un entrenamiento aeróbico es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve tu frecuencia cardiaca y te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combinando diferentes tipos de ejercicios aeróbicos con una dieta equilibrada estarás en el camino correcto para mantener un peso y un buen estado de salud.

    Diferentes tipos de ejercicios físicos aeróbicos como caminar, nadar y correr ayudan a mantener un corazón sano y un peso saludable.
  2. ¿Cuáles son los tipos de ejercicios aeróbicos?

    Hay muchos tipos de entrenamiento que son ejercicios aeróbicos y que se pueden adaptar a tus gustos, necesidades y forma física. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos beneficiosos para la salud son:

    • Caminar.  Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.
    • Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los músculos superiores de tus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse.
    • Natación. Son tipos de ejercicio que ejercitan todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que realizas.
    • Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios aeróbicos coordinados con música con un instructor que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir con amigos para mantenerte motivado?
    • Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita ningún equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.
    • Fútbol. Los deportes de grupo son excelentes tipos de ejercicio para mantenerse motivado porque los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesitas demasiado equipo especial para jugar al fútbol y este deporte te brinda una buena oportunidad para socializar.

    Procura realizar diferentes ejercicios aeróbicos o el que mejor se adapte a ti con una intensidad moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa que debes poder ejercitarte y hablar sin jadear. No importa cuáles son los ejercicios aeróbicos que realices, siempre y cuando te mantengas activo con regularidad: caminar rápido, empujar una cortadora de césped o jugar dobles en tenis son también tipos de ejercicio que te ayudan a mantener tu corazón fuerte y saludable.
     
    Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu estado físico, puede ser necesario elevar tus niveles de esfuerzo y realizar más tipos de ejercicio enérgicos, que son los ejercicios aeróbicos de mayor intensidad. Al realizar estos ejercicios aeróbicos tu frecuencia cardiaca y tu frecuencia respiratoria se elevan y entonces será más complicado hablar sin hacer una pausa para respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y nadar con mayor intensidad por más tiempo son tipos de ejercicio considerados enérgicos.
     
    Ajusta la intensidad de los diferentes tipos de ejercicio según sea tu objetivo. Trata de comenzar suavemente e incrementa gradualmente tu nivel de esfuerzo. A medida que mejoras tu estado físico, es posible que debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentirte cansado; éste es un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está volviendo más eficiente respecto de tu consumo de oxígeno.

  3. Ejercicio de fuerza (resistencia)

    Al incluir otros tipos de ejercicio de fuerza en tu rutina de ejercicios puedes mejorar tu postura y darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. Además, el músculo quema más calorías que el tejido inactivo, aun cuando estás descansando, por lo tanto, desarrollar masa muscular te ayudará a mantener un peso saludable, lo cual resulta una ventaja adicional.

    El entrenamiento de fortalecimiento involucra el movimiento de tus músculos contra algún tipo de resistencia, por eso escucharás que se lo llama entrenamiento de resistencia.

    ¿Cuáles son los tipos de ejercicios anaeróbicos?

    Los tipos de ejercicio de fuerza y resistencia más conocidos son lo que se pueden realizar con el equipamiento de gimnasio. Puedes usar bandas elásticas, pesas libres (tales como mancuernas), máquinas para levantar pesas o simplemente el propio peso de tu cuerpo. Procura realizar algún tipo de ejercicio o entrenamiento de fortalecimiento dos o tres veces por semana y trabaja todos los grupos principales de músculos en el cuerpo. Y no vayas directamente por el mayor peso que puedas levantar; encuentra el nivel adecuado que te permita realizar una serie de ocho a 12 repeticiones.

    Aunque puedes ir a un gimnasio o levantar pesas en tu casa, existen muchas otras actividades cotidianas, tales como llevar las compras o hacer jardinería, que pueden ayudarte a tonificar y a fortalecer tus músculos.

  4. Ejercicio de flexibilidad

    Los ejercicios de flexibilidad son tipos de ejercicio realmente beneficiosos para el cuerpo y sin embargo a menudo son olvidados en las rutinas de ejercicios o cuanto se empieza a realizad deporte. Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procura realizar algunos tipos de ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben ayudarte estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo.

    El yoga, pilates o tai-chi son tipos de ejercicio que trabajan la flexibilidad para evitar que tus músculos se acorten y tus articulaciones se vuelvan rígidas.

    El yoga, pilates y el tai-chi son tipos de ejercicio que se centran en la flexibilidad y la plasticidad de tu cuerpo. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad y fortaleza y te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura.

    Es recomendable introducir también en los ejercicios de calentamiento algunos ejercicios de flexibilidad y estiramientos, antes y después de realizar otros tipos de ejercicio aeróbicos y anaeróbicos. 

  5. ¿Qué es una rutina de ejercicios?

    Lo más recomendable para mantener un buen estado de salud y físico a lo largo del tiempo es desarrollar una rutina de ejercicios combinando diferentes tipos de ejercicio. Mantener una rutina de ejercicios nos ayuda a desarrollar hábitos saludables y a “educar” a tu mente y tu cuerpo, llegando incluso a necesitar de la actividad física de manera espontánea y sin grandes esfuerzos.

    Caminar, jugar al fútbol y nadar son excelentes tipos de ejercicios físicos que requieren poco equipo deportivo. Puedes practicarlos solo o son amigos.
    Intenta hacer estiramientos, hacer yoga u otro tipo de ejercicios parecidos todos los días para mejorar la amplitud de movimiento de tus articulaciones y prevenir lesiones.

    Para mantener tus músculos y huesos fuertes, trata de realizar actividades de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana.

Más información

The British Heart Foundation.
0300 330 3311
www.bhf.org.uk

Fuentes

  • Get active, stay active. British Heart Foundation. www.bhf.org.uk
  • Starting to exercise. Bandolier. www.medicine.ox.ac.uk
  • Beers MH, Fletcher AJ, Jones TV, et al. The Merck manual of medical information. 2º edición.New York: Pocket Books, 2003:31–6
  • How much physical activity do adults need? Centers for Disease Control and Prevention. www.cdc.gov

Publicado por el equipo de información sobre la salud de Bupa, mayo de 2020.


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