perder peso de forma segura

Perder peso en forma segura

S i tiene sobrepeso o quiere deshacerse de algunos kilos de más, es importante que se fije una meta alcanzable y realista. La mejor forma de perder peso es hacer algunos cambios en su dieta y en la cantidad de ejercicio que hace.
 
En este artículo se explica cómo puede perder peso de forma segura y efectiva.

  1. Manténgase activo

    La mejor manera de perder el exceso de peso es aumentar la actividad física y comer porciones más pequeñas en las comidas. Se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco días por semana. Sin embargo, algunas personas necesitan hacer más que lo recomendado, por ejemplo, si usted tiene sobrepeso u obesidad, o si ha sido obeso, perdió peso y ahora está intentando mantenerlo. El ejercicio moderado debe hacer que se sienta acalorado y un poco sin aliento.
    Elija actividades que disfrute y que pueda incluir fácilmente en su estilo de vida. A continuación, se presentan algunas sugerencias simples para incorporar el ejercicio en su vida cotidiana.

    • Use las escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas
    • Para distancias cortas, camine o vaya en bicicleta: por ejemplo, vaya a buscar a los niños a la escuela a pie en lugar de ir en automóvil
    • Salga a caminar durante la hora del almuerzo
    • Salga a caminar o a pasear en bicicleta durante los fines de semana
  2. Siga una dieta saludable y balanceada

    Para ayudarle a perder el exceso de peso, debe reducir la cantidad de calorías que come. Esto no siempre implica comer menos alimentos, podría ser simplemente elegir alimentos de distinto tipo. Su médico de cabecera o su nutricionista pueden ayudarle a diseñar un plan de alimentación saludable. A continuación se indican algunas ideas para ayudarle a comenzar.

    • Incluya porciones pequeñas de alimentos con alto contenido de almidón, como pan, papas, arroz o pasta en todas las comidas
    • Coma mucha fruta y verduras frescas
    • Use menos mantequilla, margarina y aceites vegetales
    • Elija alimentos bajos en grasa, como sustitutos de mantequilla y pastas para untar bajos en grasa y cortes de carne más magros
    • Sustituya los refrigerios como el chocolate, las galletitas y las papitas fritas con alternativas más saludables, como  por ejemplo, fruta
    • En lugar de freír o asar los alimentos, hágalos hervidos, cocidos, a la plancha, al vapor o en el microondas
  3. Mejore sus hábitos alimentarios

    Si está siguiendo una dieta saludable, no arruine su esfuerzo para perder peso picando innecesariamente entre comidas y eligiendo alimentos no saludables. A continuación se indican algunos puntos para ayudarle a cumplir su plan de pérdida de peso.

    • Coma tres comidas regulares por día y refrigerios saludables, como por ejemplo, fruta, cuando tenga hambre
    • Asegúrese de desayunar bien
    • Coma únicamente cuando tenga hambre
    • Coma lentamente, mastique bien cada bocado y deje de comer cuando comience a sentirse satisfecho
    • No se sienta culpable por dejar comida en su plato
  4. Fíjese metas realistas

    Es importante elegir cambios pequeños y prácticos con los que se sienta cómodo y que pueda cumplir. Por ejemplo, no crea que debe eliminar todos los alimentos que le gustan de su nuevo plan de alimentación: eso solamente hará que sienta más ansias de comerlos. En lugar de eso, asegúrese de comerlos solamente de vez en cuando para darse un gusto. Recuerde, no existe una solución rápida para la pérdida de peso a largo plazo: lleva tiempo. Propóngase perder no más de 0.5 a 1kg (1 a 2 libras) por semana.

    Es posible que le motive pesarse una vez a la semana y trazar una gráfica para poder supervisar su progreso. Sin embargo, intente no concentrarse demasiado en cuánto peso ha perdido cada semana sino en cómo se siente. Busque otros cambios positivos como consecuencia de su nueva dieta saludable, como por ejemplo, mejorar el tono muscular o teneer más energía. Y recuerde que comer una dieta saludable también reducirá su riesgo de cardiopatía y ciertos tipos de cáncer.

    Cuando comience a ingerir menos calorías, perderá peso bastante rápido. Esto será en su mayor parte agua y glucógeno (un tipo de energía almacenada en el hígado y músculos) además de algo de grasa. El ritmo de su pérdida de peso luego disminuirá, pero la buena noticia es que aumentará la proporción de peso que pierda que corresponda a grasa.
     

  5. No se deje tentar por una dieta relámpago

    La pérdida de peso lenta y constante tiene mayor probabilidad de éxito a largo plazo que los cambios drásticos de peso. Cuando usted pierde peso, en realidad pierde tejido magro (músculos) además de adiposidad. Las dietas relámpago, en las cuales se restringe enormemente lo que se come, pueden ser perjudiciales para la salud porque se pierde más tejido magro que adiposidad. La reacción de su cuerpo ante este tipo de dietas es funcionar más lentamente, por lo que usted quema menos calorías. Esta es la razón por la que se vuelve a recuperar el peso rápidamente una vez que se deja de hacer la dieta relámpago.

  6. Busque apoyo

    Es útil obtener el apoyo de su familia y amigos cuando está intentando perder peso. Organice actividades con ellos, como salir a caminar o montar en bicicleta. De lo contrario, únase a un grupo para adelgazar de su localidad para recibir apoyo moral.

  7. Prémiese

    Recuerde premiarse cuando alcance sus metas. Esto puede ser cualquier cosa que usted disfrute: un tratamiento de belleza, ir al cine o simplemente una tarde libre para descansar.

  8. Medidas de acción

    • Fíjese una meta realista sobre cuánto peso quiere perder
    • Diseñe un plan de alimentación saludable: si necesita ayuda, consulte a su médico de cabecera o nutricionista
    • Incluya la actividad física como parte de su rutina diaria normal
    • Siga adelante: perder peso puede ser un proceso lento, pero vale la pena perseverar
    • Haga que perder peso sea divertido: haga ejercicio con la familia y amigos y prémiese cuando alcance sus metas

     

Recursos

Más información

Fuentes

  • Be active, be healthy: A plan for getting the nation moving. Department of Health, 2009. www.dh.gov.uk
  • Obesity. Food Standards Agency. www.eatwell.gov.uk, consultado el 20 de julio de 2010
  • Getting active. Food Standards Agency. www.eatwell.gov.uk, consultado el 20 de julio de 2010
  • Ask a dietitian. The British Dietetic Association. www.bdaweightwise.com, consultado el 20 de julio de 2010
  • Eating well. Your weight wise plan. The British Dietetic Association. www.bdaweightwise.com, consultado el 20 de julio de 2010
  • So you want to lose weight...for good. British Heart Foundation, 2009. www.bhf.org.uk

Publicado por el equipo de información sobre la salud de Bupa, enero de 2020.

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