5 consejos básicos para moverte más si pasas mucho tiempo sentado
Pasar muchas horas sentado se ha vuelto parte de la vida diaria para millones de personas. Ya sea en oficina, home office, juntas, trayectos o frente a una computadora, el cuerpo puede resentir la falta de movimiento. Dolor de espalda, tensión en cuello y hombros, piernas cansadas o sensación de rigidez son señales comunes cuando permanecemos demasiado tiempo en la misma postura.
La buena noticia es que no necesitas cambiar toda tu rutina de golpe. Pequeños movimientos durante el día pueden ayudarte a cuidar tu movilidad, tu energía y tu bienestar.
ÍNDICE
Levántate cada cierto tiempo
Uno de los hábitos más simples para reducir el impacto de estar sentado es levantarte con frecuencia. No tiene que ser una pausa larga. A veces basta con ponerte de pie, caminar un poco, ir por agua o moverte alrededor de tu espacio de trabajo.
Puedes usar una alarma discreta cada 45 o 60 minutos para recordarte que tu cuerpo necesita cambiar de posición. También puedes aprovechar llamadas telefónicas para caminar o hacer algunas juntas de pie cuando sea posible.
El objetivo no es interrumpir tu productividad, sino cuidar tu cuerpo mientras trabajas. Moverte unos minutos puede ayudarte a sentirte menos rígido y más alerta.
Estira cuello, hombros y espalda
Cuando trabajamos frente a una pantalla, es común adelantar la cabeza, elevar los hombros o encorvar la espalda. Con el tiempo, estas posturas pueden generar tensión.
Prueba hacer pausas breves de estiramiento durante el día. Mueve suavemente el cuello hacia los lados, lleva los hombros hacia atrás, abre el pecho y estira la espalda. También puedes entrelazar las manos detrás de la cabeza o llevar los brazos hacia arriba para liberar tensión.
No fuerces los movimientos. Deben sentirse suaves y cómodos. Si sientes dolor intenso, hormigueo, debilidad o una molestia que persiste, lo mejor es consultar a un profesional de la salud.
Activa tus piernas, aunque no salgas de casa
Las piernas también necesitan movimiento. Estar sentado durante muchas horas puede causar sensación de pesadez, rigidez o cansancio.
Puedes hacer movimientos simples junto a tu escritorio: elevar talones, levantar puntas de los pies, flexionar y extender rodillas, caminar unos pasos o subir escaleras si las tienes cerca.
Otra opción es hacer pequeñas “pausas activas” de uno o dos minutos: sentadillas suaves, marcha en el lugar o caminar por el pasillo. Lo importante es romper los periodos largos de sedentarismo.
Mover las piernas durante el día puede ayudarte a sentirte con más energía y menos tensión corporal.
Ajusta tu espacio de trabajo
La movilidad también depende de tu entorno. Si tu silla, escritorio o pantalla están mal colocados, es más fácil adoptar posturas incómodas.
Procura que la pantalla esté a la altura de tus ojos, que tus pies apoyen en el piso, que tu espalda tenga soporte y que tus brazos descansen en una posición cómoda. Si trabajas en casa, evita pasar toda la jornada desde la cama o el sillón, ya que estas posturas pueden favorecer molestias.
También puedes colocar tu botella de agua un poco más lejos para obligarte a levantarte, o ubicar la impresora, libreta o algunos materiales fuera del alcance inmediato.
Pequeños cambios en tu espacio pueden ayudarte a moverte más sin sentir que estás haciendo ejercicio formal.
Agenda movimiento como parte de tu día
Muchas personas esperan a “tener tiempo” para moverse, pero el tiempo rara vez aparece solo. Por eso, conviene agendarlo.
Puedes planear una caminata corta antes de iniciar el día, después de comer o al terminar tu jornada. También puedes elegir una rutina sencilla de movilidad de 10 minutos o hacer pausas activas entre reuniones.
Si pasas muchas horas sentado, el movimiento no debe ser un extra opcional. Debe ser parte de tu cuidado diario.
No se trata de entrenar intensamente todos los días. Se trata de recordarle al cuerpo que está hecho para moverse.
¿Cuándo consultar a un médico?
Aunque muchas molestias por sedentarismo pueden mejorar con movimiento, ergonomía y hábitos saludables, hay señales que no conviene ignorar.
Consulta a un profesional de la salud si tienes dolor persistente de espalda, cuello o articulaciones; hormigueo; debilidad; inflamación; dolor que baja hacia piernas o brazos; o molestias que afectan tu sueño o tus actividades diarias. Una valoración médica puede ayudarte a identificar la causa y recibir orientación adecuada.
En conclusión, pasar mucho tiempo sentado puede afectar tu movilidad, energía y bienestar. Pero pequeños cambios diarios pueden ayudarte a sentirte mejor: levantarse, estirarte, activar piernas, ajustar tu espacio y agendar movimiento
Cuidar tu cuerpo durante la jornada laboral también es una forma de prevención.
Conoce los planes de Seguro de Salud Bupa y encuentra una cobertura nacional o internacional que se adapte a tus necesidades, etapa de vida y estilo de vida. Cuidar tu salud empieza con pequeñas decisiones todos los días.
¡Contáctanos hoy mismo!
Consulta a tu agente o llama a nuestro centro de atención al cliente al número (55) 5202-1701 ¡y descubre cómo Bupa puede ayudarte a proteger tu futuro!
Nota: Los beneficios, límites, deducibles, red de proveedores, exclusiones y periodos de espera dependen del plan y sus condiciones aplicables.
